Cara Berhenti Overthinking: 6 Teknik yang Terbukti Riset

Overthinking itu sebenarnya apa?

Dalam psikologi, overthinking biasanya mengacu pada dua pola: ruminasi, yaitu memutar ulang hal yang sudah terjadi, dan worry, yaitu mencemaskan hal yang belum terjadi. Susan Nolen-Hoeksema, peneliti yang banyak meneliti ruminasi, menemukan bahwa memikirkan masalah berulang-ulang jarang menghasilkan solusi — justru membuat suasana hati makin turun dan masalah terasa makin besar.

Edward Watkins (2008) membedakan pikiran berulang yang membantu dan yang tidak. Pikiran yang membantu itu konkret dan mengarah ke langkah ("apa yang bisa aku lakukan besok?"). Pikiran yang tidak membantu itu abstrak dan menghakimi ("kenapa aku selalu begini?"). Masalahnya bukan berpikir, tapi cara berpikirnya.

Tanda-tanda kamu sedang overthinking

• Pikiran yang sama berputar tanpa ujung. Kamu membahas hal yang sama berkali-kali, tapi tidak pernah sampai ke keputusan.
• Sulit tidur karena kepala masih ramai. Tubuh sudah lelah, tapi pikiran belum mau berhenti.
• Mencari kepastian terus-menerus. Membaca ulang chat, bertanya ke banyak orang, tapi tetap tidak tenang.
• Menunda karena takut salah pilih. Semakin lama dipikirkan, semakin berat untuk memulai.

6 cara berhenti overthinking menurut riset

1. Beri nama polanya. Saat sadar pikiranmu berputar, katakan dalam hati: "aku sedang overthinking." Memberi label membuat jarak antara kamu dan pikiranmu — kamu mengamati pikirannya, bukan tenggelam di dalamnya.

2. Ubah "kenapa" jadi "apa langkahnya". Sesuai temuan Watkins, pertanyaan abstrak ("kenapa hidupku begini?") memperpanjang putaran. Pertanyaan konkret ("apa satu hal yang bisa aku lakukan?") menghentikannya.

3. Jadwalkan waktu khusus untuk khawatir. Borkovec dan rekan-rekannya (1983) menguji teknik worry postponement: menunda kekhawatiran ke satu slot 30 menit setiap hari. Hasilnya, waktu yang dihabiskan untuk khawatir di luar slot itu berkurang. Saat kekhawatiran muncul, catat, lalu tunda ke jadwalnya.

4. Tuliskan, jangan hanya dipikirkan. Pikiran yang ditulis jadi punya bentuk dan batas. Di kertas, kamu bisa memisahkan fakta dari tafsiran dengan lebih mudah daripada di kepala.

5. Pindahkan tubuh, bukan cuma pikiran. Aktivitas fisik singkat, seperti berjalan kaki atau menahan posisi plank, memutus putaran pikiran karena perhatianmu dipaksa kembali ke tubuh.

6. Bedakan masalah yang bisa dan tidak bisa dikendalikan. Untuk yang bisa, buat satu langkah kecil. Untuk yang tidak bisa, sadari bahwa memikirkannya lebih lama tidak akan mengubah apa pun.

Kapan perlu bantuan profesional

Kalau overthinking sudah berlangsung berminggu-minggu, mengganggu tidur, pekerjaan, atau hubunganmu, pertimbangkan untuk bicara dengan psikolog. Di Indonesia, kamu juga bisa menghubungi layanan kesehatan jiwa Kementerian Kesehatan di 119 ext. 8.

Latih kebiasaannya setiap hari

Semua teknik di atas butuh latihan rutin, bukan sekali coba. rumputhijau dibuat untuk itu: check-in singkat pagi dan malam untuk menuliskan isi kepala, AI yang membantu melihat pikiranmu dari sudut yang lebih adil, dan latihan Menajamkan Pilihan untuk melatih cara berpikir yang lebih jernih.

Referensi

• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.