Catastrophizing: Kenapa Selalu Memikirkan yang Terburuk

Apa itu catastrophizing?

Catastrophizing adalah salah satu distorsi kognitif yang dijelaskan psikiater Aaron Beck, pelopor terapi kognitif: kecenderungan membayangkan hasil terburuk dari sebuah situasi, lalu memperlakukannya seolah pasti terjadi. Pikiran ini biasanya berbentuk rantai "kalau… nanti… lalu…" yang makin lama makin parah.

Catastrophizing juga banyak diteliti dalam konteks rasa sakit. Sullivan, Bishop, dan Pivik (1995) mengembangkan skala yang mengukur tiga unsurnya: terus memikirkan (rumination), membesar-besarkan (magnification), dan merasa tidak berdaya (helplessness). Ketiganya juga muncul saat kita mencemaskan hal di luar rasa sakit fisik.

Kekhawatiran kita jarang benar-benar terjadi

Penelitian LaFreniere dan Newman (2020) meminta orang dengan kecemasan berlebih mencatat kekhawatiran mereka selama sepuluh hari, lalu mengecek mana yang benar-benar terjadi. Hasilnya, sekitar 91% kekhawatiran mereka tidak terjadi. Dan dari yang terjadi, hasilnya sering tidak seburuk yang dibayangkan.

Temuan ini bukan berarti semua kekhawatiran salah, tapi menunjukkan bahwa otak yang sedang cemas cenderung melebih-lebihkan kemungkinan bencana.

Contoh catastrophizing sehari-hari

• "Dia belum balas chat, pasti dia marah dan hubungan ini selesai."
• "Presentasiku ada yang salah, semua orang pasti menganggap aku tidak kompeten."
• "Aku sakit kepala terus, jangan-jangan penyakit serius."
• "Kalau gagal tes ini, masa depanku hancur."

Cara berhenti catastrophizing

1. Tangkap rantainya. Tuliskan urutan pikiranmu: "kejadian → lalu → lalu → bencana". Melihatnya di kertas sering membuat lompatan-lompatannya terlihat jelas.

2. Tanyakan tiga skenario. Apa yang paling buruk, apa yang paling baik, dan apa yang paling mungkin terjadi? Biasanya jawaban ketiga jauh lebih ringan dari yang pertama.

3. Cek catatan masa lalumu. Seperti penelitian LaFreniere dan Newman, catat kekhawatiranmu lalu cek beberapa hari kemudian. Lama-lama kamu punya bukti sendiri bahwa pikiran cemas sering meleset.

4. Kalau skenario buruk terjadi, apa yang akan kamu lakukan? Menyusun rencana cadangan mengubah rasa tidak berdaya menjadi rasa siap.

Kumpulkan buktinya sendiri

Check-in harian di rumputhijau membuat kekhawatiranmu tercatat, sehingga kamu bisa melihat kembali mana yang benar-benar terjadi. AI juga membantu memisahkan fakta dari tafsiran saat pikiranmu mulai melompat ke skenario terburuk.

Referensi

• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
• Sullivan, M. J. L., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The Pain Catastrophizing Scale: Development and validation. Psychological Assessment, 7(4), 524–532.
• LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.