Cemas Kena PHK? Cara Menghadapi Ketidakpastian Kerja

Ketidakpastian kerja memang membebani mental

Rasa tidak aman soal pekerjaan bukan sekadar "terlalu dipikirkan". Meta-analisis Sverke, Hellgren, dan Näswall (2002) menemukan bahwa job insecurity berkaitan dengan kesehatan mental yang lebih buruk dan kepuasan kerja yang lebih rendah. Tinjauan terhadap penelitian jangka panjang oleh De Witte, Pienaar, dan De Cuyper (2016) juga menunjukkan bahwa rasa tidak aman ini dapat memengaruhi kesejahteraan dari waktu ke waktu.

Yang membuatnya berat bukan hanya kemungkinan kehilangan pekerjaan, tapi ketidakpastiannya. Otak cenderung lebih gelisah menghadapi hal yang belum jelas daripada kabar buruk yang sudah pasti.

Tanda cemas PHK sudah mulai menguasai

• Terus mencari kabar PHK di media sosial dan grup kantor, lalu merasa makin cemas.
• Menafsirkan setiap sinyal kecil sebagai bahaya. Email singkat dari atasan terasa seperti pertanda buruk.
• Sulit tidur dan sulit fokus bekerja, padahal kinerja justru yang sedang ingin kamu jaga.
• Membayangkan skenario terburuk berulang-ulang tanpa berujung pada rencana.

Cara menghadapi cemas kena PHK

1. Pisahkan yang bisa dan tidak bisa kamu kendalikan. Keputusan perusahaan di luar kendalimu. Yang ada di tanganmu: memperbarui CV, menyiapkan dana darurat, menjaga relasi, dan menambah satu keterampilan.

2. Ubah cemas jadi rencana cadangan. Tulis: "kalau benar terjadi, langkah pertamaku adalah…". Punya rencana tidak menghilangkan ketidakpastian, tapi membuat skenario terburuk terasa bisa dihadapi.

3. Batasi konsumsi kabar PHK. Membaca setiap berita tidak membuatmu lebih siap, hanya lebih cemas. Tentukan satu waktu singkat untuk mengecek informasi yang benar-benar relevan.

4. Jadwalkan waktu khusus untuk khawatir. Teknik worry postponement yang diuji Borkovec dan rekan-rekannya (1983) membantu mengurangi waktu yang habis untuk khawatir: kumpulkan kekhawatiran, lalu pikirkan di satu slot waktu saja.

5. Ingat bahwa nilai dirimu lebih dari jabatanmu. PHK sering terjadi karena kondisi bisnis, bukan karena satu orang kurang berharga.

Tuliskan, supaya tidak terus berputar

Saat masa depan terasa tidak pasti, menuliskan kekhawatiran membantu memisahkan fakta dari skenario di kepala. Check-in harian di rumputhijau memberi ruang untuk itu, dan Atur Nafas membantu menenangkan tubuh saat cemas terasa di dada.

Referensi

• Sverke, M., Hellgren, J., & Näswall, K. (2002). No security: A meta-analysis and review of job insecurity and its consequences. Journal of Occupational Health Psychology, 7(3), 242–264.
• De Witte, H., Pienaar, J., & De Cuyper, N. (2016). Review of 30 years of longitudinal studies on the association between job insecurity and health and well-being: Is there causal evidence? Australian Psychologist, 51(1), 18–31.
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.