5 Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Cemas Menurut Riset

Kenapa napas bisa menenangkan

Tinjauan sistematis Zaccaro dan rekan-rekannya (2018) terhadap penelitian tentang napas lambat menemukan bahwa bernapas sekitar enam kali per menit atau lebih lambat berkaitan dengan meningkatnya aktivitas sistem saraf parasimpatis — sistem "istirahat dan cerna" tubuh — serta perasaan lebih rileks, lebih nyaman, dan berkurangnya rasa cemas.

Buang napas memegang peran penting. Saat kita membuang napas perlahan, detak jantung cenderung melambat. Karena itu, banyak teknik menenangkan memakai buangan napas yang lebih panjang dari tarikan napas.

5 teknik pernapasan untuk mengatasi cemas

1. Cyclic sighing (desahan fisiologis). Tarik napas lewat hidung, lalu tarik sedikit lagi untuk memenuhi paru-paru, kemudian buang perlahan lewat mulut sampai habis. Dalam studi Balban dan rekan-rekannya (2023) di Stanford, latihan ini selama lima menit sehari meningkatkan suasana hati lebih banyak dibanding meditasi mindfulness pada periode yang sama.

2. Box breathing. Tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, buang 4 hitungan, tahan 4 hitungan. Pola yang teratur memberi pikiran sesuatu untuk difokuskan.

3. Napas 4-7-8. Tarik napas 4 hitungan, tahan 7 hitungan, buang perlahan 8 hitungan. Buangan yang panjang membuat teknik ini cocok sebelum tidur.

4. Napas perut (diafragma). Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas sampai perut yang mengembang, bukan dada. Napas perut cenderung lebih dalam dan lebih lambat.

5. Napas resonansi. Tarik napas sekitar 5 detik dan buang sekitar 5 detik, sehingga kamu bernapas kira-kira enam kali per menit — kecepatan yang banyak diteliti dalam studi napas lambat.

Tips supaya latihan napas terasa efektif

• Latih saat tenang, bukan hanya saat panik. Teknik yang sudah akrab lebih mudah dipakai ketika cemas datang.
• Mulai dengan dua sampai lima menit. Tidak perlu lama untuk merasakan efeknya.
• Berhenti kalau merasa pusing. Kembali ke napas normal, lalu coba lagi dengan tempo yang lebih nyaman.
• Gabungkan dengan menulis. Setelah tubuh lebih tenang, pikiran lebih mudah diajak melihat masalah dengan jernih.

Kapan perlu bantuan profesional

Latihan napas membantu meredakan cemas sesaat, tapi bukan pengganti penanganan profesional. Kalau cemas muncul sangat sering, disertai serangan panik, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, bicarakan dengan psikolog atau dokter. Di Indonesia, kamu juga bisa menghubungi 119 ext. 8.

Latihan napas terpandu, kapan saja

Atur Nafas di rumputhijau memandu tujuh teknik pernapasan dengan timer visual, sehingga kamu cukup mengikuti lingkarannya tanpa perlu menghitung. Setelah tubuh tenang, check-in membantu menuliskan apa yang tadi membuatmu cemas.

Referensi

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.