29 Agustus 2026
Apa yang Terjadi pada Hormon Tubuhmu Saat Melakukan Plank?
Plank kelihatannya gerakan paling sederhana yang ada — tidak ada naik-turun kayak sit-up, tidak perlu beban tambahan, cuma menahan satu posisi sampai badan gemetar. Tapi di balik kesederhanaan itu, tubuh sebenarnya sedang sibuk: sejumlah hormon naik untuk menyuplai energi dan meredam rasa tidak nyaman, sementara yang lain justru turun sebagai hasil dari latihan yang dilakukan berulang dari waktu ke waktu.
Pertanyaan yang lebih menarik: seberapa besar semua ini benar-benar kejadian dari sesi plank 30 detik yang biasa kita lakukan, dan mana yang baru terasa kalau intensitasnya dinaikkan? Berikut rangkumannya, ditarik dari Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, dan beberapa jurnal fisiologi olahraga.
Hormon yang naik saat dan setelah plank
| Hormon | Saat menahan plank | Efeknya belakangan |
|---|---|---|
| Endorfin | Dilepaskan sebagai respons atas ketidaknyamanan otot yang sedang menahan beban. | Memicu rasa rileks dan mood yang lebih baik pasca-latihan — efek yang sama dengan runner's high. |
| Kortisol | Naik sementara untuk menyuplai energi cepat ke otot yang berkontraksi. | Justru melatih tubuh agar lebih tahan terhadap tekanan psikologis setelahnya. |
| Hormon pertumbuhan (HGH) | Muncul kalau intensitasnya cukup berat — mendekati maksimal, bukan plank santai. | Mendukung perbaikan jaringan otot, tapi sangat bergantung pada seberapa berat latihannya. |
| Testosteron | Naik dari kontraksi otot inti, tapi baru terlihat jelas pada plank berat. | Membantu pemulihan otot — efeknya kecil kalau plank dilakukan ringan-ringan saja. |
Geser ke kanan untuk lihat kolom lainnya →
Yang paling langsung terasa dari tabel di atas adalah endorfin. Menahan plank sampai otot gemetar itu memang tidak nyaman, dan tubuh merespons dengan melepaskan beta-endorfin — bahan kimia otak yang bekerja sebagai pereda nyeri alami sekaligus pengangkat suasana hati. Menurut Harvard Health Publishing, endorfin inilah yang bikin badan terasa rileks dan pikiran lebih optimis setelah latihan berat, fenomena yang sama dengan runner's high.
Mayo Clinic mencatat hal serupa: aktivitas fisik yang cukup menantang — tidak harus lari jarak jauh — bisa menaikkan kadar beta-endorfin dan mengalihkan pikiran dari kekhawatiran harian. Plank yang ditahan sampai titik tidak nyaman cukup untuk memicu ini, meski besarnya efek tetap sebanding dengan intensitas dan durasi latihan secara keseluruhan, bukan cuma dari satu sesi singkat.
Kortisol jalan ceritanya sedikit lebih rumit. Saat otot inti menahan beban tubuh, kortisol naik sementara untuk melepas energi cepat — ini bagian normal dari respons stres fisik, bukan tanda ada yang salah. Yang menarik justru efek sesudahnya: riset Caplin dan rekan-rekannya di University of British Columbia, dipublikasikan di jurnal Psychoneuroendocrinology, menemukan bahwa lonjakan kortisol akibat olahraga justru meredam respons kortisol tubuh terhadap tekanan psikologis yang datang setelahnya — makin intens latihannya, makin besar efek peredamnya. Digabung dengan temuan Harvard Health Publishing bahwa olahraga secara umum menurunkan kadar hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dalam jangka panjang, polanya jadi jelas: kortisol naik sesaat saat plank, tapi latihan isometrik yang rutin justru melatih tubuh untuk pulih dari stres lebih cepat.
Bagian HGH dan testosteron yang paling sering dilebih-lebihkan di konten kebugaran. Studi klasik Häkkinen, Pakarinen, dan rekan-rekannya di European Journal of Applied Physiology memang menunjukkan kenaikan hormon pertumbuhan dan testosteron setelah latihan resistensi isometrik berat — tapi protokol yang mereka uji pakai tahanan mendekati maksimal, bukan plank ringan yang masih bisa sambil ngobrol. Respons hormon ini nyata, tapi bergantung penuh pada seberapa berat dan seberapa lama otot benar-benar dipaksa bekerja. Kalau tujuannya memang mengejar efek ini, plank perlu ditingkatkan bertahap — durasi lebih lama, variasi lebih sulit, atau tambahan beban — bukan sekadar diulang setiap hari dengan cara yang sama.
Hormon yang turun saat dan setelah plank
| Hormon | Saat menahan plank | Efeknya belakangan |
|---|---|---|
| Kortisol baseline | Tidak turun — justru naik sesaat, seperti di tabel sebelumnya. | Latihan isometrik yang rutin menurunkan kadar kortisol kronis, sehingga stres harian terasa lebih ringan. |
| Insulin | Tidak banyak berubah dari satu sesi saja. | Sensitivitas sel terhadap insulin membaik seiring rutinitas latihan kekuatan, jadi pankreas tidak perlu kerja ekstra. |
Geser ke kanan untuk lihat kolom lainnya →
Harvard Health Publishing mencatat bahwa latihan yang memperkuat otot, termasuk latihan inti seperti plank, membantu tubuh menyerap glukosa lebih efisien sehingga pankreas tidak perlu memproduksi insulin sebanyak sebelumnya. Efek ini paling terasa pada latihan kekuatan yang dilakukan rutin selama berminggu-minggu, bukan dari satu-dua kali latihan saja — jadi plank berperan sebagai bagian dari kebiasaan, bukan sebagai gerakan tunggal yang berdiri sendiri.
Sebelum menjadikan plank sebagai "obat hormon"
Ada tiga hal yang perlu diingat. Pertama, konsistensi mengalahkan intensitas satu sesi — efek jangka panjang pada kortisol dan sensitivitas insulin datang dari latihan yang diulang rutin, bukan dari satu plank yang ditahan semaksimal mungkin sekali waktu. Kedua, dua menit itu sudah cukup: Harvard Health Publishing mencatat tidak banyak manfaat tambahan setelah plank ditahan lebih dari dua menit, jadi mulai dari 10–30 detik lalu naik bertahap sudah memadai, tidak perlu memaksakan durasi ekstrem. Ketiga, gabungkan dengan latihan lain — untuk efek hormon pertumbuhan dan testosteron yang benar-benar terasa, plank paling efektif sebagai pelengkap latihan kekuatan lain, bukan satu-satunya gerakan dalam rutinitas.
Mengelola stres bukan cuma soal otot
Plank membantu tubuh melatih responsnya terhadap stres fisik — tapi stres yang kita bawa sehari-hari sering kali datang dari tempat lain: pikiran yang berputar, perasaan yang belum sempat diproses, atau tekanan yang tidak selesai hanya dengan menahan otot inti selama satu menit.
rumputhijau dibuat untuk sisi itu: check-in singkat setiap pagi dan malam, dengan AI yang merespons personal setiap kali kamu menulis — supaya latihan fisik dan latihan mengenali perasaanmu sendiri bisa berjalan berdampingan.
Referensi
- Harvard Health Publishing. (2020). Exercising to Relax. Harvard Health Publishing.
- Solan, M. (2019). Straight Talk on Planking. Harvard Health Publishing.
- Mayo Clinic Staff. (2025). Exercise and Stress: Get Moving to Manage Stress. Mayo Clinic.
- Häkkinen, K., Pakarinen, A., Newton, R. U., et al. (1998). Acute Hormone Responses to Heavy Resistance Lower and Upper Extremity Exercise in Young versus Old Men. European Journal of Applied Physiology, 77, 312–319.
- Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The Effects of Exercise Intensity on the Cortisol Response to a Subsequent Acute Psychosocial Stressor. Psychoneuroendocrinology, 131, 105336.
- Harvard Health Publishing. (2023). The Importance of Exercise When You Have Diabetes. Harvard Health Publishing.